15+ bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả tại nhà

15+ bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả tại nhà

So sánh giữa nam giới và nữ giới thì việc tăng chiều cao ở nam giới luôn được quan tâm hàng đầu. Việc uống các loại sữa tăng chiều cao hay chế độ dinh dưỡng chỉ có vai trò hỗ trợ trong việc tăng chiều cao. Điều kiện đủ để bạn đạt được chiều cao mơ ước là các bài tập tăng chiều cao cho nam đã được chúng tôi tổng hợp ngay bên dưới.

1. Tại sao cần tăng chiều cao ở nam?

Chiều cao đáng kể mang lại cho nam giới nhiều thuận lợi trong cuộc sống, điển hình là một dáng vóc đẹp và có lợi thế trong nhiều môn thể thao. Ở lứa tuổi dậy thì từ 12 – 18 tuổi, chiều cao của nam giới có độ bứt phá hơn hẳn nữ giới nếu biết cách kết hợp giữa luyện tập và ăn uống. Chiều cao có thể tăng 8-10 cm chỉ trong 2 năm. 

Nếu bạn đã vượt quá 20 tuổi ( độ tuổi trung bình ngừng phát triển chiều cao), bạn có thể đến bệnh viện chụp X- Quang để xác định sụn tiếp hợp đã đóng lại hay chưa. Nếu sụn khớp chưa đóng lại hãy ngay lập tức áp dụng các bài tập tăng chiều cao cho nam trưởng thành chúng tôi giới thiệu cùng chế độ dinh dưỡng bổ sung canxi, vitaminD, Collagen type 2,.. để đạt được mục tiêu nhanh nhất.

2. Nên tập tăng chiều cao vào thời điểm nào?

Thời điểm tốt

  • Buổi sáng: Khung giờ lý tưởng để ập vào buổi sáng rơi vào khung thời gian từ 6h – 8 h sáng. Dậy sớm sẽ giúp bạn tỉnh táo có một tâm thế tràn đầy năng lượng đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
  • Buổi chiều tối: Tập luyện vào buổi chiều nên tập trong khoảng thời gian 4 – 5 h chiều, hoặc muộn hơi dựa theo đặc thù công việc của bạn.

Thời điểm không nên tập

  • Sau khi ăn: Sau khi vừa ăn, cơ thể cần thời gian để tiêu hóa thức ăn. Nếu luyện tập ngay sau khi ăn sẽ tác động tiêu cực đến dạ dày và quá trình chuyển hóa thức ăn.
  • Trước khi đi ngủ: Việc luyện tập sẽ khiến nhịp tim tăng lên, tiết ra hormone tăng trưởng khiến người tập cảm thấy tỉnh táo, điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, dễ gây mất ngủ. 
  • Khi bị trấn thương, đau cơ: Một khi bị trấn thương trong quá trình tập luyện hoặc đau cơ ở một vài vị trí trên cơ thể, hãy dừng ngau việc luyện tập các bài tập giúp tăng chiều cao cho nam thay vào đó hãy dành thời gian để nghỉ ngơi.

3. Thể dục giúp nam tăng chiều cao

Nếu công việc bận rộn, không có thời gian đến phòng gym, bạn có thể áp dụng các bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà sau đây:

Nhảy tại chỗ

Khi bật nhảy chân cần duỗi thẳng, bật nhảy hết sức liên tục trong 1 phút mỗi hiệp

Cách thực hiện vô cùng đơn giản nhưng lại được kiểm chứng có hiệu quả tương đối cao. Động tác này sẽ tập chung vào các vùng cơ ở đùi, hông và gắp chân, tác động vào xương và sụn khớp.

Cách thực hiện

  • Dang rộng chân bằng vai, đầu gối khụy vuông góc và thực hiện bật cao hết sức
  • Khi bật cao chân cần duỗi thẳng, thực hiện 7 hiệp, mỗi hiệp 1 phút bật nhảy liên tục, nghỉ 30 giây giữa các hiệp 

Gập người

Đây không chỉ là bài tập kéo dài chân cho nam mà còn có tác động giúp giảm mỡ vùng bụng. Khi tập cần lưu ý việc hít thở để tăng tối đa hiệu quả bài tập.

2 chân cần duỗi thẳng, hít thở đều đặn

 

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai
  • Gập người nhẹ nhàng cho đến khi bàn tay úp xuống mặt đất hoặc chạm mũi chân tùy theo tỉ lệ cơ thể mỗi người
  • Giữ nguyên 15s rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện 5 hiệp mỗi hiệp 2 phút.

Tư thế nâng xương chậu

Khi nâng hông cần đảm bảo giữ thẳng lưng, 2 tay úp trên mặt sàn

Đây là động tác tập thể dục tại nhà cho nam không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn tác động tích cực đến việc cải thiện xương cột sống, xương chậu, tăng khoảng cách giữ các đốt sống làm tiền đề cho mục tiêu tăng chiều cao.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa người trên thảm, sàn nhà, 2 bên duỗi dọc theo sống lưng, úp lòng bàn tay, e chân cho về phía hông
  • Từ từ đẩy hông lên phía trên, yêu cầu giữ thẳng lưng cho đên skhi đầu gối tạo thành góc 90 độ
  • Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 1 phút

Động tác với xà đơn – co đầu gối

Đây được coi là động tác mang lại hiệu quả trông thấy trong nhóm các bài tập tăng chiều cao cho nam. Người tập có thể lắp đặt xà tại nhà hoặc luyện tập lại phòng gym. Với tư thế cho chân, nâng người giúp co giãn cột sống, tác động mạnh mẽ vào phần xương chậu đồng thời cải thiện cơ bắp.

Khi vai song song với xà đơn người tập giữ nguyên trong 5s- 10s

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng lưng, 2 chân khép hờ
  • Đưa 2 tay lên nắm thanh xà với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai
  • Nâng người đồng thời co đầu gối cho đến khi vai ngang bằng với thanh xà
  • Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp kéo dài 1 phút.

Căng cơ cổ

Căng cơ cổ là 1 bài tập thể dục buổi sáng cho nam với cường độ nhẹ nhàng, thiên về thư giãn để đánh thức từ từ cơ thể. Bài tập này giúp máu huyết lưu thông, giảm chứng đau mỏi cổ và tránh được đau mỏi vai gáy về sau.

Cách thực hiện

  • Người tập có thể đứng hoặc ngồi, đưa 1 tay ra phía sau đầu
  • Thực hiện nghiêng đầu lền lượt sang trái, phải, cúi về trước và ngửa về sau
  • Yêu cầu thực hiện động tác chậm mà chắc để đạt được hiệu quả tối đa

Đưa tay ra sau đầu và thực hiện từng bước chậm rãi

Nhảy dây

Nhảy dây thuộc nhóm các bài tập HIIT yêu cầu cường độ cao, chính vì vậy bài tập này thích hợp tập luyện vào buổi trưa hoặc chiều tối. Nhắc đến các bài tập kéo dài chân cho nam không thể không kể đến nhảy dây, bởi chúng không chỉ giúp cải thiện các khớp đầu gối, ống chân mà còn cải thiện sức khỏe.

Mỗi ngày có thể dành ra 30-45 phút để duy trì thói quen nhảy dây

Cách thực hiện

  • Nhảy dây liên tục 5 hiệp, mỗi hiệp 5 phút bao gồm 1 phút nghỉ, 4 phút tập liên tục
  • Tối ưu hóa cường độ nhảy đến khi đạt 80-100 nhịp 1 phút là hoàn hảo.

Bóng rổ

Bóng rổ là bộ môn đòi hỏi sự linh hoạt, khéo léo và nhạy bén của người chơi. Không chỉ vậy, khi tham gia luyện tập và thi đấu, người chơi liên tục phải bật nhảy thật cao để nắm quyền sở hữu bóng và đưa bóng vào rổ. Bộ môn này giúp cải thiện chiều cao đáng kể và nhóm cơ liên sườn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, chơi bóng rổ với cường độ liên tục sẽ giúp tuyến yên tăng khả năng tiết hormone tăng trưởng lên gấp 300 lần, nhờ vậy mà vóc dáng và sức khỏe người tập cải thiện thấy rõ.

Bóng rổ là bộ môn yêu cầu độ nhạy bén và sức bền của người tập

Chạy bộ

Khác với bóng rổ, chạy bộ trước hết giúp cải thiện sức bền của người tập, sau đó nhờ quá trình vận động tác động làm tăng nhịp tim và  kích thích tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng. Đây là cách tăng chiều cao cho nam mang tính lâu dài và hơn hết chạy bộ giúp cải thiện hệ tim mạch của người tập.

Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn giúp hệ tim mạch luôn khỏe

Bơi lội

Bơi lội là cách tăng chiều cao ở tuổi 16 cho nam cực tốt, đây là độ tuổi cuối cùng có thể áp dụng hiệu quả các bài tập tăng chiều cao và đẵ biệt là bơi lội. Hãy dành ra 1-2 tiếng buổi chiều hoặc sáng sớm để duy trì bộ môn này, vào mùa hè chúng còn giúp bạn giải nhiệt và giảm căng thẳng. 

Để tránh nhàm chán và từng nhóm cơ được nghỉ ngơi  bạn có thể liên tục thay đổi các kiểu bơi khác nhau trong một buổi tập.

Bơi lội là bộ môn giúp tăng chiều cao nhanh chóng 

Đạp xe

Đạp xe là hình thức được các bậc trung niên lựa chọn để duy trì sức khỏe, tuy nhiên vào độ tuổi dậy thì, bộ môn này sẽ giúp người tập cải thiện chiều cao và săn chắc cơ thể.

Khác với động tác đu xà đơn hay bơi lội, đạp xe là bộ môn mang tính lâu dài và yêu cầu người tập phải kiên trì.

Duy trì đạp xe vào 3-4 buổi trong tầm với quãng đường 10-15km và tăng dần theo thời gian.

 

Đạp xe yêu cầu người tập cần sự kiên trì 

4. Yoga giúp tăng chiều cao nam

Tư thế xoắn cột sống

Đặc điểm của cac bài tập yoga là giúp kẽo giãn gân cốt, tư thế xoắn cột sống là 1 bài tập kéo dài chân cho nam tương đối hiệu quả. Cụ thế động tác này sẽ tác động vào nhms cơ vùng bụng, đùi, xương đùi và hông từ đó cải thiện chiều cao một cách từ từ.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa người trên thảm hoặc sàn nhà, khép tay cạnh sườn dọc theo xương sống
  • Tiếp theo, hít thở bằng bụng và co hai gối sao cho đầu gối vuông góc như hình minh họa bên dưới
  • Nghiêng 2 chân sang trái và sang phải giữ nguyên nửa thân trên
  • Thực hiện xen kẽ từng chân và 2 chân cùng lúc trong 4 hiệp mỗi hiệp 1 phút

 

Lưu ý giữ nguyên nửa thân trên khi tập để bài tập tác động toàn bọ vào nhóm cơ đùi 

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là động tác không thể thiếu trong mọi bài tập yoga không chỉ riêng phục vụ mục đích tăng chiều cao mà còn hỗ trợ giảm béo. Tư thế con mèo tác động tập chung vào cột sống, giúp cột sống tăng độ dẻo dai, tạo tăng khoảng cách giữa các đốt sống và đồng thời tránh được bệnh thoái hóa đốt sống cổ và giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bằng tư thế cái bàn, 2 bàn tay mở rộng bằng vai, cùi trỏ và vai nằm trên một đường thẳng vuông góc với sàn, 2 gối mở rộng bằng hông, gối nằm vuông góc với sàn nhà như hình minh họa.
  • Hít vào đồng thời võng lưng, sau đó thở ra nhẹ nhàng đồng thời hóp bụng, cuốn lưng cao lên, mắt nhìn xuống rốn
  • Thực hiện liên tục trong 5 hiệp, mỗi hiệp 2 phút.

Mọi động tác yoga luôn yêu cầu người tập chú ý nhịp thở và cảm nhận cơ thể

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thể giúp thư giãn cột sống, giảm thiểu bệnh tật, điều cihrnh sự cong vẹo của cột sống từ đó giúp cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, nằm út xuống sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 bàn chân khép vào nhau, 2 tay chống ngang vai  và trán chạm xuống sàn
  • Hít vào, chống tay, nhâc đầu, từ từ nâng ngực, uống cong lưng và ngửa cổ lên nhìn trần nhà
  • Khi tập, khuỷu tay hơn trùng xuống để tránh làm tổn thương vai và giảm tác động đến cột sống
  • Cuối cùng nhẹ nhàng hạ người trở về tư thế ban đầu

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 3 phút liên tục, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Khi tập 2 tay nên trùng xuống để tránh gây tổn thương cho vai và giảm tác động đến cột sống

Tư thế Forward Bend

Đây là 1 trong nhóm những bài tập giúp tăng chiều cao cho nam hiệu quả lại vô cùng dễ thực hiện và làm đúng động tác. Tư thế này sẽ tập trung vào xương chân và cột sống đồng thời việc kéo giãn cơ thể có tác động đáng kể giúp giảm căng thẳng, stress và mệt mỏi.

 

Là tư thế kéo giãn toàn bộ phần cột sống và tác động trực tiếp lên 2 chân

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng lưng, bàn chân khép vào nhau, tay thả lỏng dọc thân người
  • Từ từ gập người cho đến khi 2 tay chạm sàn hoặc mắt cá chân nếu mới luyện tập
  • Giữ nguyên tư thế trong 8s, lặp lại 6 hiệp và lưu ý nhịp thở

Tư thế cây cầu

Cơ chế tác động tương tự như tư thế con mèo, tuy nhiên là một bài tập tăng chiều cao cho nam nên đối tượng bị tác động là vùng xương hông, chân và cột sống. Bên cạnh đó tư thế này giúp cột sống dẻo dai hơn, giảm thiểu các bệnh về thoái hóa đốt sống.

Khi nâng hông lưu ý đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa người trên sàn tập, thu 2 chân về phía hông, 2 chân mở rộng bằng vai
  • Hít vào và nâng hông lên sao cho đầu gối vuông góc 
  • Đan tay vào nhau hoặc để tay dọc thảm, bàn tay úp xuống
  • giữ tư thế từ 15-20s rồi từ từ hạ hồng xuống sàn đồng thời thở ra nhẹ nhàng
  • Thực hiện động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp 2 phút

5. Bài tập tăng chiều cao cho nam trước khi ngủ

 

—> viết đoạn ngắn + chèn video, link về bài “bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ”

6. Lưu ý gì khi tập tăng chiều cao ở nam?

Để rút ngắn thời gian đạt được chiều cao mong muốn đồng thời tăng hiệu quả những bài tập giúp tăng chiều cao cho nam thì người tập cần có chế độ dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể như sau:

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng sẽ tập chung bộ sung các thực phẩm có chứa vitamin D, canxi, kẽm, photpho

+ Trước và trong khi tập: Trước khi tập ăn nhẹ một miếng ức gà, phần sụn trong ức già bổ sung collagen type 2 tăng độ nhờn cho khớp gối. Trong khi tập nên uống một số loại nước ép trái cây ít đường.

+ Sau khi tập: Sau khi tập có thể ăn các loại hải sản để bổ sung canxi, ngoài ra có thịt bò và trứng cũng rất tốt cho quá trình cải thiện chiều cao, đồng thời bổ sung thêm sữa.

Chế độ nghỉ ngơi

  • Tránh tập luyện quá sức để tránh trấn thương
  • Cân bằng giữa việc học tập, luyện tập và nghỉ ngơi, tránh thức khuya ngủ ngày và hạn chế sử dụng thiết bị di động.
  • Ngủ trước 11h để tuyến yên thực hiện chức năng tiết hormone sinh trưởng tối đa.

Vừa xong là nhóm các bài tập tăng chiều cao cho nam, bạn chỉ cần nghiêm túc thực hiện kết hợp với chế độ ăn uống thì chiều cao sẽ được cải thiển rõ rệt sau 1-2 năm. Tìm hiểu nhiều bài viết hay ho tại website của chúng tôi.

Share