19+ bài tập tăng chiều cao "thần kỳ" chỉ sau 1 tuần - oxygen4energy 19+ bài tập tăng chiều cao "thần kỳ" chỉ sau 1 tuần

Trong bài chia sẻ lần này, chúng tôi sẽ gửi đến bạn đọc các bài tập tăng chiều cao phù hợp với cả nam và nữ giới. Trong đó sẽ bao gồm các bài tập yoga, gym và các môn thể thao phối hợp hiệu quả nhất. Cùng chúng tôi tìm hiểu từng bộ môn ngay sau đây bạn nhé!

Mục lục

1 1. Bài tập tăng chiều cao thật sự có cao hơn?
2 2. Thời gian luyện tập tốt nhất
3 3. Tăng chiều cao qua bài tập thể dục
4 4. Yoga tăng chiều cao
5 5. Gym tăng chiều cao
6 6. Thể thao tăng chiều cao
7 7. Bài tập trước khi ngủ tăng chiều cao
8 8. Lưu ý gì khi thực hiện bài tập tăng chiều cao?

1. Bài tập tăng chiều cao thật sự có cao hơn?

Có thể nói đơn giản, các bài tập tăng chiều cao là điều kiện đủ để bạn có được chiều cao mong muốn ở độ tuổi dậy thì hoặc trước 20 tuổi. Sau 20 tuổi, tốc độ phát triển chiều cao sẽ chậm dần và ở một số nhóm người dựa theo cấu trúc cơ thể sẽ dừng hẳn.
Những bài tập tăng chiều cao sẽ phát huy hiệu quả tuyệt đối nếu người tập kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và đủ chất, trong đó không thể thiếu kẽm, canxi, photpho và vitaminD trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Việc cải thiện chiều cao cần một quá trình dài và sự kiên trì, bền bỉ của người tập
Các bài tập phát triển chiều cao còn đem lại nhiều giá trị lợi ích về sức khỏe cho hệ tim mạch, một cơ thể dẻo dai, săn chắc và cân nặng như mong muốn.

Tập luyện là điều kiện đủ để bạn có thể đạt được chiều cao mong muốn

2. Thời gian luyện tập tốt nhất

3 thời điểm luyện tập trong ngày là : Buổi sáng, buổi chiều và buổi tối. Đi sâu vào tìm hiểu cụ thể thì tại mỗi buổi trong ngày chúng tôi sẽ đưa ra những khung giờ vàng cho việc luyện tập như sau.

Buổi sáng

Khung giờ luyện tập: 6-8 h

Lí do và lợi ích mang lại: Đây là thời điểm sáng sớm, việc tập luyện vào thời điểm này giúp tăng cường chức năng trao đổi chất, cơ thể tiết ra hormone sinh sưởng và đồng thời đối cháy lượng calo lớn hơn so với tập buổi tối. Hơn nữa, các bài tập có thể đối cháy tới 20% lượng mỡ dư thừa.

Buổi trưa

Khung giờ luyện tập: 2-3 h chiều

Lí do và lợi ích mang lại: Khung giờ này được đánh giá mang lại hiệu quả cao nhất trong việc cải thiện chiều cao. Với nhiệt độ cơ thể ở mức cao nhất trong ngày, việc luyện tập giúp bạn cải thiện tối đa sức mạnh cơ bắp, sức biền và giúp bạn tỉnh táo hơn cho một ngày làm việc.

Buổi trưa là thời điểm tốt nhất cho các bài tập cải thiện chiều cao

Buổi tối

Khung giờ luyện tập: 7-9 h tối

Lí do và lợi ích mang lại: Khác với buổi sáng, buổi tối phản ứng của bạn nhanh nhất nên sẽ phù hợp với các bài HIIT cường độ cao, các bài tập cardio.

3. Tăng chiều cao qua bài tập thể dục

Bơi trên cạn

Bài tập này sẽ tập chung vào phần đầu của cột sống, nhóm cơ vùng mông và kẽo giãn chân của bạn

Cách thực hiện

Nằm úp bụng xuống sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân, duỗi thẳng và đặt cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống sàn
Lần lượt nâng cánh 2 cánh tay tương ứng với 2 chân, nâng chân phải và tay trái cùng lúc và thực hiện tương tự
Khi nâng chân và cánh tay giữ thăng bằng 4 s sau đó hạ chân xuống và tiếp tục với tay và chân còn lại.

Động tác bơi trên cạn sẽ tập chung vào các nhóm cơ vùng mông và đuôi cột sống

Bài tập cho khung xương chậu

Đây là một động tác gym thuộc nhóm rèn luyện thể lực, khi tập động tác này bạn sẽ cảm thấy căng cơ tại đùi và hông. Lưu ý giữ thẳng lưng để hoàn thành chính xác tư thế động tác.

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên sàn nhà, lưng áp xuống mặt sàn, thu chân về gần mông như hình minh họa.
Uốn cong lưng và đẩy mông lên trên, giữ 30s sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp đi lặp lại 4 hiệp mỗi hiệp kéo dài 1 phút.
Khi đẩy mông bạn hít vào và giữ hơi ở bụng, thở ra khi kết thúc 1 lượt.

Lưu ý giữ thẳng lưng và điều chỉnh nhịp thở chính xác để bài tập hiệu quả

Ngồi duỗi thẳng chân

Bài tập này giúp giảm đau dây thần kinh tọa, cải thiện chiều cao, kéo giãn chân và điều chỉnh cột sống.

Cách thực hiện

Chuẩn bị 1 chiếc thảm tập, ngồi duỗi 2 chân thẳng, giữ lưng thẳng vuống góc với mặt sàn, 2 tay chống nhẹ ở vị trí hông.
Giữ nguyên trong vòng 2 phút sau đó thả lỏng

Tuyệt đối phải giữ lưng thẳng, chân thẳng khi thực hiện động tác này

Chân duỗi thẳng, tay vươn qua đầu

Đây là động tác tập tăng chiều cao tập chung kéo giãn chân, tăng khả năng tiết ra dịch khớp làm đầy các ổ khớp từ đó cải thiện chiều cao đáng kể

Cách thực hiện

Duỗi thẳng chân, gập người vươn vai về phía trước, 2 tay chạm sàn
Giữ nguyên trong 2 phút và hít thở đều đặn

Lưu ý gập người hết cỡ để tác động tối đa vào phần chân và lưng

4. Yoga tăng chiều cao

Khác với gym, yoga sẽ là phương pháp tập luyện kết hợp giữ tinh thần và thể xác, bài tập đòi hỏi bạn cần tập chung cao độ để lắng nghe sự thay đổi của cơ thể trong từng động tác tập luyện, đặc biệt là hơi thở. Không chỉ là bài tập thể dục tăng chiều cao mà nó còn giúp giảm căng thẳng, thư giãn và tĩnh tâm hơn.

Tư thế cào cào

Là bài tập tăng chiều cao tại nhà mà bạn có thể dễ dàng thực hiện, nó giúp cải thiện phần cơ lõi, cải thiện chức năng phần giữa và cơ cột sống, giảm triệu chứng nhức mỏi cuộc sống khi phải ngồi nhiều.

Cách thực hiện

Nằm úp người trên mặt sàn, e chân khép và dỗi tẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên sao cho người thành một đường thẳng
Từ từ nâng 2 chân, cánh tay, ngực lên khỏi mặt sàn
giữ yên tư thế này trong khoảng 30-60s

Người tập cần đảm bảo 2 chân duỗi thẳng, khép dọc thân người

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập tăng chiều cao cho nữ, bài tập này sẽ tác động đến nhóm ở ở phần đùi và mông, xương chậu và xương cột sống.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa người trên sần nhà, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, co 2 cân về sát mông
Từ từ nâng mông, giữ lưng thẳng cho đến khi gối tạo thành góc 90 độ
Giữ im trong 30s sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút

GIữ thẳng lưng, nâng mông dần cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ

Tư thế rắn hổ mang

Tiếp theo, tư thế rắn hổ mang được đánh giá là bài tập giúp tăng chiều cao nhanh nhất, bài tập này tác đọng trực tiếp vào cột sống và kéo giãn chân của người tập. Tư thế này giúp người tập thư giãn, giảm nhức mỏi cơ thể sau một ngày, tránh được thoái hóa đốt sống cổ, tăng khả năng tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

Tạo hình tương tự như tư thế cào cào, nằm úp người trên mặt sàn
Từ từ uốn cong lưng, ấn tay xuống sàn nhà và làm điểm tựa để nâng người lên
Giữ nguyên tư thế trong 30s và hít thở đều
Mắt hướng lên trên

Nâng người lên càng cao càng tốt nhưng cần cảm nhận cơ thể thật kỹ

Tư thế gập người

Là bài tập giúp giãn cơ, tăng tốc độ tuần hoàn mãu, đẩy oxi đến cơ bắp và kéo giãn chân, là bài tập phát triển chiều cao có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Đứng thẳng lưng, 2 chân khép
Từ từ gập người cho đến khi 2 tay chạm vào gót bàn chân, tập chung cảm nhận cơ thể và cải thiện dần tư thế.

Từ từ gập người cho đến khi 2 tay chạm gót bàn chân

5. Gym tăng chiều cao

Tiếp theo là nhóm các bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần, trong đó một vài động tác cần dụng cụ bổ trợ và phần còn lại có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Treo người lên xà đơn

Bài tập này hoạt động theo cơ chế làm tăng khoảng cách giữa các đốt sống, từ đó dần dần cải thiện chiều cao tối ưu

Nắm 2 tay vào thanh xà theo chiều thuần
Khoảng cách giữa 2 tay bằng vai
Từ từ kéo người và treo người trên xà 10s và nâng dần thời gian nếu bạn mới làm quen với bài tập này.

2 tay cách nhau 1 khoảng bằng vai, giữ nguyên trong 10-20s

Roman Chair Leg Raises

Được đánh giá là một động tác quan trọng giúp bạn cải thiện chiều cao và sở hữu vòng bụng săn chắc.

Cách thực hiện

Ngồi vào ghế, 2 tay vịn vào vị trí tay cầm
Siết thật chặt cơ bụng sau đó nâng chân về phía trước
Giữ im trong 5-10 s, trở về vị trí ban đầu và lặp lại trong 4 hiệp.

Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bạn có thể thực hiện tài tập này ngay tại nhà vào khung giờ tập buổi trưa và buổi tối, bài tập này tập chung tác động lực lên chuối cơ đùi, kích thích kéo giãn cột sống và khớp chân.

Cách thực hiện

Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay buông thõng
Hít sâu, giữ hơi ở bụng và bật nhảy cao, khi bật chú ý giữ 2 chân thẳng, 2 tay giớ cao
Hoàn thành động tác bằng cách tiếp đất bằng mũi chân, lặp lại 3 hiệp mõi hiệp 1 phút.

Khi bật nhảy chú ý duỗi thẳng chân

Bài tập đạp xe

Bài tập sẽ tập chung vào các nhóm cơ vùng bụng và đùi, đồng thời kéo căng cột sống, tăng khoảng cách giữa các đốt sống giúp cải thiện chiều cao

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay ôm đầu hoặc đẻ dọc thân người, nâng chân lên cao và co lần lượt từng chân về bụng sao cho hình thành động tác đạp xe trên không
Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 1 phút

Thực hiện liên tục trong vòng 4 hiệp, mỗi hiệp 1 phút

6. Thể thao tăng chiều cao

Khác với những bài tập giúp tăng chiều cao, các bộ môn thể thao chúng tôi đề cập đến dưới đây sẽ giúp bạn phát triển toàn diện hơn, không chỉ cải thiện chiều cao mà còn cải thiện sức khỏe, độ nhạy bén và năng động của bạn.

Bóng rổ

Nhắc đến bóng rổ là nhắc đến sự nhay nhạy, dẻo dai và linh hoạt, bộ môn này đòi hỏi những cú bật nhảy liên tục và chạy nước rút. Đặc điểm này giúp tăng khả năng tiết ra emzym và hormone tăng trưởng.

Bơi lội

Bơi lội không chỉ giúp cải thiện chiều cao trong độ tuổi dậy thì mà còn giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe khoắn. Bộ môn giúp bạn rèn luyên sức bền, cải thiện cơ bắp ở chân và tay. Lưu ý nên tập chung bơi sải, bơi ếch để phần lưng và khớp chân được kéo giãn tối đa.

Lưu ý tập luyện nghiêm túc và đúng tư thế sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn

Chạy bộ

Chạy bộ giúp bạn cải thiện sức bền và đồng thời là bài tập tăng chiều cao hữu hiệu và dễ thực hiện nhất. Bộ môn này giúp bạn cải thiện hệ tim mạnh, kích thích hoạt động của tuyến yên gấp 2-3 lần so với thông thường và hãy ưu tiên chạy bộ vào buổi sáng hoặc chiều tối.

Nên chạy bộ vào sáng sớm và chiều tối để tận hưởng không khí trong lành

Nhảy dây

Nhảy dây là 1 trong các bài tập phát triển chiều cao hữu hiệu với 1 động tác lặp đi lặp lại nhiều lần. Chúng sẽ tâp chung vào cơ xương, cột sống từ đó cải thiện chiều cao.

Bạn có thể duy trì tập luyện ít nhất 2-3 buổi 1 tuần kèm với các bộ môn khác, mỗi buổi tập luyện 45 phút vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối

Duy trì nhảy dây liên tục từ 2-3 buổi mõi tuần sẽ giúp bạn có một thân hình như ý

7. Bài tập trước khi ngủ tăng chiều cao

Trước khi đi ngủ, thay vì các bài tập hiit cường độ cao, bạn nên tập chung vào các bà tập có tính kéo giãn cơ thể, thư giãn sau một ngày học tập và làm việc. Đồng thời chúng sẽ giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn.

Giãn cơ cổ

Bài tập này giúp tăng tốc độ lưu thông của mạch máu, tránh được tình trạng mệt mỏi, đau nhức vùng cổ.

Cách thực hiện

Đứng thẳng hoặc ngồi dỗi 2 chân trên thảm tập, thực hiện nghiêng đầu trái phải và cúi về trước, ngửa ra sau như hình minh họa,thực hiện động tác chậm để cảm nhận thật rõ chuyển động của cơ cổ.
Lặp lại động tác từ 5 – 6 lần cho đến khi cảm thấy thực sự thư giãn.

Thực hiện động tác chậm rãi, nhạ nhàng để cảm nhận sự chuyển động của nhóm cơ vùng cổ

Xoay hông

Xoay hông sẽ thực hiện chức năng kéo giãn cột sống, giảm đau mỏi lưng và cải thiện chiều cao, đồng thời giúp bạn có một vòng eo mong muốn

Cách thực hiện

Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, xoay người nhẹ nhàng sang trái
Lưu ý chỉ xoay phần thân trên.
Thực hiện động tá ctrong 10 hiệp mỗi hiệp 1 phút

Hình ảnh minh họa động tác xoay hông

Uốn cong lưng

Bài tập này thiên về nhóm các bài tập thư giãn và kéo giãn chân và cột sống, hơn hết nó giúp tăng tốc độ tuần hoàn màu lên não, giảm chứng đau đầu và căng thẳng đồng thời tăng sự dẻo dai cho cột sống, tránh các bệnh xương khớp

Cách thực hiện

Nằm ngửa người trên thảm tập, sàn nhà, chân tay duỗi thẳng dọc thân người
Từ từ nâng người lên như hình minh họa đồng thời thu chân dần để tạo thành cánh cung.
Hít thở đều và giữ nguyên trong 5-10 h rồi chuyển mình về tư thế ban đầu
Lưu ý thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi

Động tác này giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống và giảm chứng đau đầu kinh niên

Kéo giãn cơ thể

Đây là bài tập cuối cùng trong chuỗi các bài tập thể dục tăng chiều cao mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn, bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ thể đặc biệt là vùng cổ, lưng, chân và cánh tay.

Cách thực hiện

Ngồi duỗi thẳng chân, thẳng lưng
Đưa tay qua đầu và bắt đầu gập người, tay hướng về trước cho đến khi người gập hoàn toàn
Chạm tay vào mũi bàn chân rồi giữ im tư thế trong 30s

Bài tập kéo giãn cơ thể sẽ giúp bạn thư giãn và loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi

8. Lưu ý gì khi thực hiện bài tập tăng chiều cao?

Các bài tập tăng chiều cao sẽ thực sự hiệu quả nếu được tập luyện đều đặn và chính xác tư thế của từng động tác
Hơn hết bạn cần một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng
Không nóng vội bởi tất cả các bài tập đều cần thời gian để cơ thể thích nghi và bắt đầu tạo nên những sự thay đổi

Mong rằng với các nhóm bài tập đa dạng chúng tôi chia sẻ, bạn sẽ lựa chọn được cho mình những bài tập tăng chiều cao phù hợp nhất. Tham khảo thêm nhiều bài viết hay giúp bạn cải thiện sức khỏe tại website của chúng tôi.

19+ bài tập tăng chiều cao “thần kỳ” chỉ sau 1 tuần

1. Bài tập tăng chiều cao thật sự có cao hơn?

2. Thời gian luyện tập tốt nhất

3. Tăng chiều cao qua bài tập thể dục

Bơi trên cạn

Bài tập cho khung xương chậu

Ngồi duỗi thẳng chân

Chân duỗi thẳng, tay vươn qua đầu

4. Yoga tăng chiều cao

Tư thế cào cào

Tư thế cây cầu

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế gập người

5. Gym tăng chiều cao

Treo người lên xà đơn

Roman Chair Leg Raises

Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bài tập đạp xe

6. Thể thao tăng chiều cao

Bóng rổ

Bơi lội

Chạy bộ

Nhảy dây

7. Bài tập trước khi ngủ tăng chiều cao

Giãn cơ cổ

Xoay hông

Uốn cong lưng

Kéo giãn cơ thể

8. Lưu ý gì khi thực hiện bài tập tăng chiều cao?

Trả lời Hủy