Sở hữu chiều cao mong muốn là điều bất cứ ai cũng mong mỏi đạt được. Tưởng chừng như mơ hồ nhưng thực chất bạn vẫn có thể cao lên tới 6-8 phân trước 20 tuổi và 3-5 phân sau độ tuổi 20 với các bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì được giới thiệu ngay sau đây.

1. Tập luyện ảnh hưởng như thế nào đến chiều cao ở tuổi dậy thì

Mới đây, theo Tạp chí Dân số thế giới đã đưa ra số liệu đã khảo sát về chiều cao thuộc mọi quốc gia trên thế giới. Dựa theo bảng xếp hạng này, thật đáng báo động khi người Việt Nam bị xếp vào dạng thấp đừng thứ 4 trên cả thế giới với chiều cao vào khoảng trung bình là 162.1cm.

Bảng xếp hạng Tạp chí Dân số thế giới cung cấp

Dựa theo sự so sánh số liệu về chiều cao trung bình của người Việt có thể thấy mức độ tăng chiều cao ở nam và nữ giới đều vô cùng chậm, cụ thể nam chie tăng 2.1 cm và nữ tăng 1m. Trong khi nước bạn- Nhật Bản đã có mức độ tăng chiều cao là 2,8cm ở nam giới và 2,5cm ở nữ giới trong 15 năm.

Vậy các bài tập tăng chiều cao hiện nay có thực sự hiệu quả ?

Các bài tập tăng chiều cao hiện nay tập chung tác động vào phần xương sống, xương chậu và ống chân, tăng khoảng cách giữa các đốt sống đồng thời quá trình tập luyện giúp kích thích tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng, tăng khả năng hấp thụ vitamin D từ đó giúp chiều cao được cải thiện đáng kể.

Thêm vào đó, việc ăn uống đơn thuần không đem lại hiệu quả nhanh chóng nếu không được kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp. Từ đó, có thể thấy nếu chế độ ăn uống bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho xương là điều kiện cần, chiếm 40% cơ hội cải thiện chiều cao tuổi dậy thì thì việc tập luyện là điều kiện đủ và chiếm 60% còn lại.

2. Bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì

2.1. Bài tập tăng chiều cao buổi sáng

Buổi sáng, người tập nên kết hợp giữa các bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì mang tính thư giãn, kéo giãn cơ thể như yoga với các bài tập Hiit cường độ thấp để sở hữu một cơ thể săn chắc.

Bơi trên cạn

Động tác này người tập có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Mục đích của bài tập là tác động đến chân và lưng với các động tác kéo giãn cơ thể.

Cách thực hiện

• Nằm úp người trên thảm tập, 2 mũi bàn chân khép vào nhau, 2 tay giơ trước mặt, úp lòng bàn tay xuống sàn nhà như hình minh hoạ
• Tiếp theo, từ từ nâng 2 tay và vai lên khỏi mặt sàn, 2 tay 2 chân nâng lên hạ xuống đan xen nhau như động tác bơi sải.
• Thực hiện động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút

Động tác này yêu cầu người tập nâng chân cao bằng tay

Chạy nước rút

Chạy nước rút hay còn gọi là chạy ngắn, người tập cần chuẩn bị tốt từ động tác xuất phát để đạt được vận tốc cao nhất. Chạy nước rút làm tăng tốc độ của nhịp tim từ đó kích thích tuyến yên tăng khả năng tiết ra hormone tăng tưởng, tăng khả năng hấp thụ canxi vào xương

Chạy nước rút là hình thức chạy cự li ngắn với vận tốc cao nhất

Nhảy 1 chân tại chỗ

Bài tập tăng chiều cao này thực chất là động tác nâng cao đùi được dạy trong môn thể dục tại các trường cấp 3. Không những tác động trực tiếp vào nhóm cơ đùi, ống chân mà còn giúp bạn có cơ thẻ săn chắc và khỏe mạnh hơn

Cách thực hiện

• Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, thực hiện nhảy chân trái sao cho vị trí kết thúc tạo với đầu gối góc 90 độ
• Đổi chân và thực hiện tương tự
• Tập mỗi chân 8 lần và chia làm 2 hiệp.

Động tác này giúp săn chắc bắp chân và tăng chức năng tuyến yên

Yoga tư thế Cat Stretch

Cat Stretch hay còn gọi là tư thế con mèo. Ở tư thế này người tập cần tập từng động tác thật chậm để cảm nhận cơ thể, đặc biệt phần cánh tay không nên căng hết cỡ có thể gây tổn thương đến vai. Cat stretch sẽ tập trung kéo giãn cột sống, tăng độ dẻo dai và giảm chứng đau lưng về sau.

Cách thực hiện

• Chống 2 đầu gối lên sàn nhà, khom người và 2 tay rộng bằng vai như hình minh hoạ bên trái.
• Sau đó hạ thấp lưng tạo thành tư thế con bò, ngẩng cao cổ và hướng mắt lên trần nhà, giữ nguyên 10s
• Tiếp tục nâng phần lưng và tạo thành tư thế con mèo như hình minh hoạ bên phải, đầu cúi xuống, mắt nhìn xuống rốn
• Thực hiện động tác liên tục trong 5 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ giữa các hiệp 30s

Tư thế con bò ( bên trái)- Tư thế con mèo( bên phải)

2.2. Bài tập tăng chiều cao buổi tối trước khi đi ngủ

Duỗi chân

Bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì tiếp theo sẽ làm một động tác căng cơ chân. Cách thực hiện động tác này tương đối đơn giản

• Đầu tiên, người tập nằm thẳng người trên mặt sàn, 2 tay thả lỏng khép dọc mạng sườn
• Từ từ nâng chân phải lên như hình minh họa, lưu ý cần giữ thẳng chân để kéo căng được các nhóm cơ
• Thực hiện tương tự với chân còn lại
• Duy trì 4 hiệp mỗi hiệp 1 phút

Lưu ý giữ thẳng chân để động tác mang lại hiệu quả cao nhất

Gập người

Bài tập này giúp căng cơ ở phần lưng, mông và đùi. Ngoài ra gập người giúp giảm chứng đau đầu kinh niên và giảm căng thẳng, đùi và đầu gối sẽ khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện

• 2 bàn chân chạm vào nhau hoặc mở bàn chân song song với nhau, rộng bằng hông, hít vào đồng thời đưa 2 tay lên cao
• Thở ra, co gối và gập người cho đến khi 2 tay chạm sàn hoặc ôm cổ chân, mở cùi trỏ sang 2 bên
• Áp sát cơ thể vào đùi để kéo dài lưng dưới
• Từ từ đẩu hông lên trời giữ 20s rồi trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 4 hiệp liên tiếp mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 20s

Tư thế này đòi hỏi người tập áp sát hết cỡ phần thân trên với 2 chân để kéo dài lưng dưới

Xoay hông

Xoay hông là động tác giúp tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nên duy trì đều đặn trước khi đi ngủ. Động tác sẽ tập chung tác động vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn, cột sống, hông và lưng giúp phần lương dưới được kéo giãn đồng thời trở lên linh hoạt hơn

• Dựa theo chiều mũi tên như hình minh họa, bạn xoay hông nhẹ nhàng theo hình elip
• 2 tay chống keo, cùi trỏ hướng ra ngoài
• Thực hiện động tác này trong 10 phút trước khi đi ngủ

Bài tập này giúp tác động đến cơ bụng, cột sống, hông và lưng để cơ thể được kéo giãn ra, từ đó chiều cao được cải thiện một cách hiệu quả. Trước khi đi ngủ bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày.

Thực hiện động tác xoay hông nhẹ nhàng 10 phút trước khi đi ngủ

Kéo giãn cơ thể

Động tác khép lại nhóm vài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì và buổi tối là động tác kéo giãn cơ thể. Động tác này sẽ giúp nâng cao chất lượng của cả nhóm bài tập trước đó, đồng thời kéo giãn chân và lưng.

Cách thực hiện

• Nằm úp người trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng khép hờ
• Từ từ nâng người lấy 2 tay làm trụ, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai
• Nâng vai, căng ngực về phía trước đồng thời ngửa cổ nhìn lên trên và giữ nguyên 10s
• Sau đó hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trong 5 phút

Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, rướn căng người về phía trước

2.3. Bài tập tăng chiều cao trên giường

Đạp xe trên không

Bài tập này giúp khớp chân, các đốt sống cổ và cột sống được linh hoạt hơn. Khi tập bài tập bài người tập cần chú ý tập chung vào hơi thở để cảm nhận rõ nét vùng cổ và cơ bụng.

Cách thực hiện

• 2 tay khép vào dọc thân người, úp lòng bàn tay xuống thảm
• Bắt đầu nâng lần lượt từng chân thực hiện như động tác đạp xe theo hình minh họa đồng thầy vâng vai lên khỏi mặt sàn, hơi cúi đầu để bài tập tác động vào các đốt sống cổ.
• Lặp lại động tác 4 hiệp mỗi hiệp 20 lượt

Đạp xe trên không là bài tập tác động vào khớp chân, các đốt sống cổ và lưng

Giãn tay và chân hết cỡ

Bí quyết tăng chiều cao ở tuổi dậy thì là tập chung vào các bài tập yoga với mục đích giãn cơ. Đông tác giãn tay và chân hết cỡ không cần sử dụng dụng cụ, là bài tập phụ bổ trợ cho các bài tập còn lại giúp kẽo giãn chân và đốt sống tối đa.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm, khom người và chống 2 tay xuống thảm tập, khoảng cách giứa 2 tay rộng bằng vai
• Từ từ duỗi thẳng chân trái ra sau đồng thời vươn cánh tay phải ra phía trước, sau đó thu chân và tay về phía bụng như hình minh họa số 2
• Tập tương tự với tay và chân còn lại
• Thời gian tập luyện từ 5-15 phút mỗi ngày, tập sau các bài tập chính

Khi thu chân và tay về phí bụng không bên đưa đầu gối lên quá cao

Kéo dài xương chân

Đúng như cái tên, tư thế gày giúp kéo dài xương chân bằng cách kéo giãn tối đa, đồng thời động tác này giúp cột sống dẻo dai hơn, tránh được đau đầu và mỏi lưng.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, từ từ cúi thân trước xuống sái mặt sàn, 2 tay chạm đất
• Các ngón tay xòe rộng để tăng khả năng nâng đỡ toàn bộ cơ thể
• Từ từ nâng hông lên cao, đưa chân phải lên cao nhất có thể, lấy chân trái làm trụ và giữ trong 10 s
• Thực hiện tương tự với chân còn lại và giữ nguyên tư thế.
• Luyện tập động tác 10 phút mỗi ngày

Khi tập lưu ý giữ thẳng lưng, 2 tay đưa qua đầu thân người tạo với mặt sàn thành hình tam giác

Hít xà

Trước khi thực hiện bài tập quan trọng này bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ để tránh trấn thương. Đây là bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho kết quả trong thời gian ngắn nếu tập luyện chăm chỉ.

Cách thực hiện

• Nắm thanh tập, lòng bàn tay hướng về phía trước, khoảng cách độ rộng giữa 2 tay tiêu chuẩn là bằng vai, đưa thân người quanh ra sau khoảng 30 độ sau đó khom lưng
• Tiếp theo, kéo thân người lên cao đến khi ngực chạm xà, kết thúc động tác thở ra nhẹ nhàng.
• Lặp lại 10 lần hoặc hơn tùy vào sức của bạn

Trước khi hít xà người tập cần khởi động kỹ để tránh chấn thương

2.4. Bài tập tăng chiều cao cho nữ

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) là thế uốn cong lưng giúp kéo giãn cơ ở phần thân trên, cánh tay và tác động vào 2 bên vai. Tư thế này giúp cải thiện độ linh hoạt cho cột sống, giảm chứng đau vài gáy.

Cách thực hiện

• Nằm sấp người trên thảm, dùng 2 tay chống xuống sàn ở vị trí cạnh vai
• Thực hiện đẩy vai về sau đồng thời nâng dần 2 cánh tay
• Tiếp tục sử dụng cơ và phần phụng để uốn cong lưng về phía sau tạo thành thế rắn hổ mang
• Thực hiện động tác trong 10 phút mỗi ngày để cải thiện cột sống và kéo giãn lưng
• 

2 cánh tay nên khom nhẹ, hướng khủy tay về phía sau để bảo vệ vai

Ngồi gập người

Có tác động tương tự như tư thế rắn hổ mang, bài tập này sẽ được lựa chọn để kết thúc 1 chuỗi bài tập trước đó. Đặc biệt nó phù hợp cho nữ giới với tác dụng giãn cơ toàn thân đặc biệt là chân và lưng nên được chọn vào danh sách các bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng khép vào nhau
• Từ từ gập người và đưa tay về phía trước, đan tay vào nhau và ông lấy lòng bàn chân
• Giữ tư thế này trong 10-20s sau đó nhẹ nhàng thu người về vị trí ban đầu.

Lưu ý ép người thật sâu sao cho thân trên chạm vào đầu gối

3. Lưu ý gì khi tập tăng chiều cao tuổi dậy thì?

– Thời gian tập: Thời gian tập tốt nhất là vào buổi sáng và buổi chiều tối. Trong đó buổi sáng rơi vào khoảng thời gian 5-7h và chiều từ 17-19h

– Chế độ dinh dưỡng: Người tập cần bổ sung thêm các thực phẩn có chứa canxi như: Cua, tôm, cá,.. thực phẩm chứa protein như: Thịt gà, thịt bò, tihjt lợn, rau củ quả cùng nhiefu loại trái cây khác.

– Ngủ đủ giấc: Tuyệt đối không ngủ sau 23 h nếu bạn muốn cải thiện chiều cao. Lí do là khung giờ từ 23h – 1h tuyến yên hoạt động mạnh mẽ nhất giúp tăng sản sinh hormone tăng trưởng và kích thích sự hấp thụ canxi vào xương.

13+ bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nói trên đã được chúng tôi tổng hợp và kiểm chứng về độ hiệu quả. Chính vì vậy, người tập chỉ cần giữ tinh thần vững vàng, quyết tâm theo đuổi các bài tập trên trong 1 tháng thì chiều cao và cân nặng cùng lúc sẽ đều được cải thiện.