Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Khi thiếu hoặc thừa canxi đều có thể gây ra những bệnh lý phức tạp. Canxi giúp xương chắc khỏe, phát triển chiều cao, có vai trò quan trọng đối với tim mạch và hệ thần kinh. Vậy bạn biết những thực phẩm giàu canxi nhất là loại nào không? Trong bài viết này sẽ giới thiệu 21 loại thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe có thể sử dụng hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu canxi (Nguồn ảnh: sưu tầm)

1. Hạt hướng dương

Trong thành phần dinh dưỡng có chứa lượng khoáng chất như magie và canxi cao hỗ trợ điều chỉnh cân bằng tác động của canxi trong cơ thể, đồng thời giúp điều chỉnh cơ bắp và sức khỏe thần kinh. Trong 100 gram có chứa 78 mg canxi.

Bạn có thể sử dụng như một món ăn nhẹ. Ngoài canxi, hạt hướng dương cũng giàu vitamin A, E và chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa loãng xương.

Thế nhưng hạt hướng dương lại có khả năng chứa hàm lượng muối cao gây ra tình trạng làm giảm hấp thụ lượng canxi trong cơ thể. Vì vậy nên cần cân đối khẩu phần ăn phù hợp để tránh việc dung nạp lượng calo quá mức.

Hạt hướng dương là những loại thực phẩm giàu canxi (Nguồn ảnh: sưu tầm)

2. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong các loại hạt chứa hàm lượng canxi cao. Trong 100 gram hạnh nhân có chứa tới 269 mg canxi đáp ứng được khoảng 25% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra hạt hạnh nhân còn chứa hàm lượng protein, chất xơ, chất béo không bão hòa khá dồi dào, hỗ trợ giảm lượng cholesterol tăng cường sức khỏe tim mạch.

Theo nghiên cứu khoa học cho thấy nếu ăn hạnh nhân trước khi đến phòng tập thể dục giúp đốt cháy nhiều chất béo và carbohydrate hơn trong khi tập luyện.

Hạnh nhân là một loại thực phẩm nhiều canxi (Nguồn ảnh: sưu tầm)

3. Hạt mè

Hạt mè cũng chứa kẽm và đồng có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng sử dụng hạt mè thường xuyên giúp giảm một số triệu chứng viêm khớp gối.

Trong 10 gram hạt mè bổ sung tới 97,5 mg canxi. Có thể rang và rắc hạt lên một món ăn tùy ý để có hương vị thơm ngon hơn và đảm bảo cung cấp đủ canxi mỗi ngày.

Mè là thực phẩm bổ sung canxi có thể làm gia vị mỗi ngày (Nguồn ảnh: sưu tầm)

4. Hạt chia

Trong 10 gram hạt Chia cung cấp 63,1 mg Canxi. Chia cũng giúp nâng cao sức khỏe của cơ bắp và xương bằng cách giúp cơ thể của bạn chuyển hóa nguồn canxi, magie và photpho. Hạt chia có thể được thêm vào sinh tố, chè, trộn vào bột yến mạch hoặc sữa chua để sử dụng làm tăng hương vị cho món ăn và bổ sung canxi.

Hạt chia còn có tác dụng giảm cân (Nguồn ảnh: sưu tầm)

5. Đậu trắng

Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo, chứa nhiều chất xơ lành mạnh giúp bạn no lâu, mà còn chứa protein để xây dựng cơ bắp, kali và một lượng canxi lớn tốt cho xương. 100 gram đậu trắng mang lại 121 mg canxi cho cơ thể người. Có thể dùng để chế biến món súp hoặc salad hoặc ăn như một món ăn phụ.

Đậu trắng là thực phẩm chứa nhiều canxi ít béo (Nguồn ảnh: sưu tầm)

6. Đậu nành non, đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và dễ tìm kiếm. Trung bình 100 gram đậu phụ cung cấp đến 350 mg canxi, không chỉ vậy đậu phụ cũng rất giàu protein, bổ sung folate cho cơ thể.

Với 100 gram đậu nành non đông lạnh, chứa khoảng 64 mg canxi. Đậu nành tươi hoặc đông lạnh chứa protein tốt cho sức khỏe và 9 axit amin thiết yếu.

Đậu phụ là nguyên liệu chế nhiều món ăn hấp dẫn (Nguồn ảnh: sưu tầm)

7. Các loại đậu non, nguyên vỏ

Trong tất cả các loại hạt họ đầu đều chứa lượng canxi, photpho, magie cao không chỉ tốt cho quá trình chăm sóc sức khỏe cơ thể. Các loại đậu chứa hàm lượng canxi đáng kể giúp bổ sung được lượng canxi cần thiết trong quá trình phát triển hệ xương và thúc đẩy tăng chiều cao.

Đậu cô ve là một trong những thực phẩm giàu canxi (Nguồn ảnh: sưu tầm)

8. Bông cải xanh

Trong 100 gram bông cải xanh có chứa tới 43 mg Canxi tương đương đáp ứng được 4% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra bông cải xanh có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao đến từ các dưỡng chất như vitamin A, C, B6 tốt cho sự hoạt động của mắt, da..

Theo nghiên cứu khoa học bông cải xanh có chứa các hoạt chất có thể chống ung thư, với những người ăn bông cải xanh mỗi tuần một cách thường xuyên có thể làm giảm 41% nguy cơ ung thư so với người ít hoặc không ăn.

Bông cải xanh còn có chứa các hoạt chất chống ung thư (Nguồn ảnh: sưu tầm)

9. Cải xoăn, các loại rau xanh đậm

Như các loại thực phẩm thực vật khác cải xoăn cũng như họ nhà cải, hoặc các loại rau có màu xanh đậm cũng có chứa lượng calo thấp. Tuy nhiên lượng canxi mà dòng rau xanh mang lại khá cao cứ 100 gram cung cấp khoảng 254 mg canxi. Cải xoăn cũng như rau họ cải, màu xanh của lá có chứa chất chống oxy hóa.

Cải xoăn thuộc họ rau họ cải (Nguồn ảnh: sưu tầm)

10. Rau dền

Rau dền là loại rau khá quen mặt với các bà nội trợ ở Việt Nam trong những bữa cơm hằng ngày. Trong thành phần dinh dưỡng của rau dền chứa hàm lượng folate, và nhiều khoáng chất bao gồm mangan, magie, phốt pho, sắt. Hỗ trợ tối ưu trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Hàm lượng canxi trong một chén rau dền nấu chín khoảng 264gram cung cấp khoảng 116 mg canxi tương đương đáp ứng 12% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể.

Canh rau dền là một loại thức ăn giàu canxi (Nguồn ảnh: sưu tầm)

11. Xà lách Rocket (Arugula)

Xà lách Rocke là loại rau họ cải chứa rất nhiều nước và có lượng calo thấp. Mỗi 100 gram rau chứa 5 calo và 176 mg canxi.

Ngoài ra xà lách Rocket cũng có chứa một lượng khá lớn hợp chất được gọi là erucin, có khả năng chống lại bệnh ung thư.

Xà lách Rocket là loại rau họ cải chứa nhiều nước (Nguồn ảnh: sưu tầm)

12. Tảo biển

Tảo biển là nguồn chứa canxi tự nhiên và thu hoạch dưới đáy đại dương, được coi là một nguồn khoáng sản quý giá ở biển, đem lại rất nhiều lợi ích trong việc bổ sung canxi cho cơ thể. 1 chén tảo biển chứa 134mg canxi tương đương 13% khẩu phần phục vụ mỗi ngày.

Ngoài ra tảo biển là một loại thực vật giàu canxi ngoài ra còn chứa chất xơ và rất nhiều i ốt giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp.

Tảo biển là một trong các loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên (Nguồn ảnh: sưu tầm)

13. Bí đỏ

Bạn có biết rằng bí đỏ cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác có chứa một lượng canxi cao đáp ứng được khoảng 8,4% nhu cầu canxi mỗi ngày. Bí đỏ không chỉ là loại thức ăn giàu canxi mà còn chứa nhiều dưỡng chất như kali, carotenoid giúp chống lại các căn bệnh liên quan đến tim mạch, hen suyễn, viêm khớp và tăng cường thị lực.

Bí đỏ tốt cho sức khỏe (Nguồn ảnh: sưu tầm)

14. Bí đao

Cứ 100 gram bí đao cung cấp khoảng 15 mg viatmin C rất hữu ích trong quá trình hoạt động của cơ thể. Ngoài ra bí đao còn chứa hàm lượng canxi khá cao bổ trợ trong quá trình phát triển xương khớp và tăng chiều cao.

Bí đao cũng rất giàu vitamin A (Nguồn ảnh: sưu tầm)

15. Cam và nước cam

Hầu hết ai cũng biết dòng trái cây họ cam quýt thường chứa lượng vitamin C lớn nhất trong trong các loại trái cây. Nhưng ít ai biết rằng lượng canxi được cung cấp bởi 1 trái cam cũng lên tới 74 mg canxi tương đương đáp ứng 7% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Không chỉ giàu Vitamin C nước cam còn rất giàu Canxi (Nguồn ảnh: sưu tầm)

16. Quả sung khô

Trong 100 gram sung khô chứa 162 mg canxi đây là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng canxi cung cấp cho cơ thể khá cao. Không chỉ chứa hàm lượng canxi cao sung khô còn là thức ăn bổ dưỡng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Có thể thưởng thức sung khô như một bữa ăn nhẹ hoặc nghiền làm mứt.

Sung là thức ăn bổ dưỡng rất giàu chất xơ (Nguồn ảnh: sưu tầm)

17. Khoai lang

Khoai lang là một trong các loại thực phẩm ít chất béo và calo phù hợp với những người luyện tập và trong quá trình giảm cân. Đồng thời nó có chứa lượng canxi khá cao trong 100 gram khoai lang chứa 30 mg canxi tương đương đáp ứng 4% nhu cầu canxi của cơ thể.

Khoai lang là loại thực phẩm ít chất béo và calo (Nguồn ảnh: sưu tầm)

18. Sò, nghêu

Trong khẩu phần khoảng 9-10 con chứa 33mg tương đương 3,3% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Nghêu là món hải sản khá được nhiều người yêu thích, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo.

Sò, nghêu, hải sản là thực phẩm giàu canxi nhất (Nguồn ảnh: sưu tầm)

19. Cá mòi, cá đóng hộp

Cá mòi và các loại cá đóng hộp có nhiều canxi vì ăn được cả xương. Với khẩu phần khoảng 100 gram chứa tới 92 mg canxi có cả xương cung cấp khoảng 35% nhu cầu mỗi ngày.

Mặc dù đây không phải là loài cá được nhiều người yêu thích nhưng sự thật chúng là một trong các nguồn chứa nhiều canxi.

Không chỉ chứa nhiều canxi, cá mòi còn là một nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B-12 giúp não cùng hệ thần kinh có thể phát triển khỏe mạnh và vitamin D – đây là loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của xương và đặc biệt rất khó có thể hấp thụ thông qua những loại thức ăn khác.

Bạn nên nấu nhừ để ăn cả xương bởi canxi phần lớn ở trong xương (Nguồn ảnh: sưu tầm)

20. Sữa

Bạn có biết rằng sữa bò là một trong các thực phẩm giàu canxi có thể sử dụng đều đặn mỗi ngày. Một cốc sữa bò với 276 mg- 352 mg canxi đáp ứng được 27 – 35% nhu cầu canxi trong cơ thể người mỗi ngày.

Ngoài việc cung cấp được số lượng Canxi lớn cho cơ thể sữa bò còn góp phần bổ sung các loại dưỡng chất khác như các loại vitamin thiết yếu tốt cho mắt, xương như vitamin A, vitamin D và đồng thời cung ứng cho cơ thể một lượng Protein cần thiết hằng ngày.

Sữa bò giúp bổ sung Canxi cho cơ thể mỗi ngày (Nguồn ảnh: sưu tầm)

21. Các loại đồ uống bổ sung

Có một điều khá bất ngờ là các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa hạt óc chó, sữa hạnh nhân có thể bổ sung lượng Canxi cho cơ thể lớn hơn so với một cốc sữa bò. Thông thường một cốc sữa đậu nành bổ sung khoảng 30% Canxi cho cơ thể mỗi ngày

Tuy nhiên không chỉ các loại sữa và những chế phẩm chế biến từ sữa, những loại nước trái cây như nước cam, nước táo… cũng có thể bổ sung Canxi cho cơ thể. Thông thường với một cốc nước cam mỗi ngày bạn có thể bổ sung được 50% nhu cầu canxi của cơ thể.

Các loại sữa từ hạt cũng rất giàu Canxi (Nguồn ảnh: sưu tầm)

Trên đây là list 21 loại thực phẩm giàu Canxi mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Từ list trên hi vọng bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp để chế biến những món ăn ngon, hợp vị mỗi ngày cho bản thân và gia đình. Đồng thời bổ sung được một lượng Canxi tốt cho sức khỏe từ tự nhiên mà không phải sử dụng hóa chất hay dược phẩm bổ sung.